Osteoporosis, atau tulang keropos, seringkali dianggap sebagai penyakit lansia, padahal pencegahan osteoporosis seharusnya dimulai sejak dini. Menginvestasikan waktu dan perhatian pada kesehatan tulang sejak usia muda adalah kunci untuk memastikan tulang tetap kuat dan padat hingga hari tua. Ini adalah upaya jangka panjang yang akan mengurangi risiko patah tulang dan meningkatkan kualitas hidup di kemudian hari.
Salah satu pilar utama dalam pencegahan osteoporosis adalah asupan nutrisi yang cukup, terutama kalsium dan vitamin D. Kalsium adalah mineral utama pembangun tulang, sementara vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium secara efisien. Sumber kalsium yang baik bisa didapatkan dari produk susu, sayuran berdaun hijau gelap, tahu, tempe, dan ikan kecil yang dimakan beserta tulangnya. Sementara itu, vitamin D bisa diperoleh dari paparan sinar matahari pagi (sekitar 10-15 menit sebelum pukul 9 pagi atau setelah pukul 4 sore), ikan berlemak, atau suplemen jika diperlukan. Menurut rekomendasi dari Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI), orang dewasa muda hingga paruh baya membutuhkan setidaknya 1.000-1.200 mg kalsium dan 600-800 IU vitamin D per hari.
Selain nutrisi, aktivitas fisik juga memegang peranan krusial dalam pencegahan osteoporosis. Olahraga yang melibatkan beban tubuh atau latihan resistensi, seperti jalan kaki, jogging, menari, angkat beban, atau senam, dapat merangsang pembentukan tulang baru dan meningkatkan kepadatan tulang. Sebagai contoh, sebuah studi kasus yang dilakukan oleh tim peneliti dari Universitas Airlangga pada 2024 menunjukkan bahwa remaja yang aktif berolahraga secara teratur memiliki kepadatan tulang yang lebih tinggi 10-15% dibandingkan dengan remaja yang kurang aktif. Rutinitas olahraga ini harus dilakukan secara konsisten, setidaknya 3-4 kali seminggu.
Penting juga untuk menghindari kebiasaan yang dapat merugikan kesehatan tulang. Merokok dan konsumsi alkohol berlebihan dapat menghambat kemampuan tubuh menyerap kalsium dan merusak sel-sel pembangun tulang. Pola hidup sehat yang didukung oleh nutrisi optimal dan aktivitas fisik teratur adalah strategi komprehensif dalam pencegahan osteoporosis. Membangun kebiasaan baik ini sejak remaja atau dewasa muda akan menjadi fondasi kuat untuk tulang sehat di masa depan, mengurangi risiko patah tulang yang bisa sangat membatasi mobilitas dan kemandirian.